Neue Schuhe, Trainings-Fleiss und ganz viel Motivation. Es gibt viele Möglichkeiten die eigene Leistung zu steigern. Der Zeitpunkt und die Versorgung des eigenen Körpers mit Energie vor und nach dem Training ist einer der wichtigen Bausteine. Für Rennen/Läufe deutlich über 90 Min. und einer KCal Verbrennung 50% und mehr des Tagesbedarfs wird eine Energie-Strategie benötigt.
Inhalt dieses Blog Artikels
Generelle Energiezufuhr
Pre-Run / Workout
Direkt nach dem Training (Fasted)
Verhalten bei Gewichtsziele Halten / Definition / Abnehmen
Ausdauer Zone 2 oder langsamer Lauf 60 Min und länger :
Sehr lange Aktivität (2 Stunden und länger)
Proteine
● Bestes Recovery Fuel
● Kraft-Training aber auch im Ausdauerbereich
● repariert und regeneriert Muskelfasern
● Untergeordnete Rolle bei der Energiebreitstellung
Fette
● Energielieferant, aber auch Lipide die für den Erhalt/Aufbau von Muskelfasern
benötigt werden
● Energie wird nur sehr langsam freigesetzt (Fett-Stoffwechsel ist 3-4 mal langsamer
als bei Kohlenhydraten)
● Guter Energielieferant bei langsamen und langen Ausdauer-Einheiten bis 70%
Intensität
Kohlenhydrate
● Energielieferant, Ballaststoffe und Mineralien.
● Kurzkettige KH werden schnell vom Körper aufgenommen – ca. 20 Minuten
(Fruchtzucker aus Früchten, Süssigkeiten, Sport-Gels)
● Langkettige KH (Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Nudeln) stehen erst nach der
Verdauung (1-3 Stunden) als Energie zur Verfügung
● Der Max. Speicher variiert je nach Trainingszustand – in der Regel ist dieser
Speicher nach 30-50 Min. Ausdauertraining aufgebraucht.
Fasten
Bezeichnet man den Zustand in dem man ins Training geht
Fasted – die Energie aus der letzten Mahlzeit ist längst aufgebraucht, oder eine sehr lange
Zeit zwischen den Mahlzeiten.
Empfehlung(en)
Generelle Energiezufuhr
50% Kohlenhydrate
30% Proteine
20% Fette
Pre-Run / Workout
Hoch-Intensiv / Intensiv und lange Workouts :
Direkt vor dem Training (Fasted)
● Fruchtsaft, Frucht oder Energiedrink vor dem Workout
● Vorteil : Eine bessere Trainingsleistung, man fühlt sich weniger aufgebläht durch eine
Mahlzeit vor dem Training
Direkt nach dem Training (Fasted)
● Je nach Training und Ernährungsziel sollte die Mahlzeit Nährstoffreich sein ->
Begünstige natürlich vorkommende Lebensmittel
Min 60% Kohlenhydrat Anteil bei Hochintensive und/oder lange Ausdauer (60 Min. Lauf oder
30 Min AMRAP)
Ca. 40-50% Kohlenhydrate bei Krafttraining – hier kann/sollte der Protein-Anteil höher
Ausfallen (bis 40% ca. 1-2 Gramm pro kg Körpergewicht)
Ist das Ziel Halten / Definition / Abnehmen dann ist es wichtig dem Ernährungsplan zu folgen
Direkt vor dem Training (Un-Fasted)
● Genügend Zeit lassen zwischen der Letzten Mahlzeit vor dem Traininig (mindestens
2 Stunden)
● Vorteil : Eine bessere Trainingsleistung, durch die verdaute Nahrung fühlt man sich
weniger voll.
Direkt nach dem Training (Un-Fasted)
● Fülle deine Speicher wieder auf, gerade nach dem Training zieht sich der Körper die
Stoffe aus der Nahrung die er am meisten braucht
● Wenn du Hunger auf bestimmte Lebensmittel verspürst, dann ist dies das grösste
Defizit
● Schokoladen-Hunger : Ein Zeichen dafür das der Körper zu wenig Kohlenhydrate bekommt.
Wenn möglich Dunkle Schokolade Essen
Dunkle Schokolade enthält wertvolle Stoffe, und enthält wenig bis gar keinen künstlichen
Zucker
Ausdauer Zone 2 oder langsamer Lauf 60 Min und länger :
Direkt vor/während/nach dem Training (Fasted)
● Nachteil : Körper geht sofort in die Fettverbrennung, es ist keine gute Leistung zu
erwarten, da der
Fettstoff-Wechsel langsamer Energie herstellt, als benötigt wird
● Alternative : Frühstück aufteilen 50% Pre und 50% Post Workout, oder Smoothie,
Frucht oder Energiedrink vor dem Workout
Direkt nach dem Training (Fasted)
● Nährstoffreiche Mahlzeit ist unbedingt erforderlich, da der Körper nach dieser
Anstrengung über keine oder nur noch minimale Speicherreserven verfügt
● Energiequelle Fette und Kohlenhydrate
● Ist das Ziel Halten / Definition / Abnehmen dann ist es wichtig dem Ernährungsplan
zu folgen
Direkt vor dem Training (Un-Fasted)
● Genügend Zeit lassen zwischen der Letzten Mahlzeit vor dem Traininig (mindestens
2 Stunden)
● Vorteil : Eine bessere Trainingsleistung, durch die verdaute Nahrung fühlt man sich
weniger voll, und die Energiespeicher werden bedient
Direkt nach dem Training (Un-Fasted)
● Fülle deine Speicher wieder auf, gerade nach dem Training zieht sich der Körper die
Stoffe aus der Nahrung die er am meisten braucht
● Bei viel Ausdauertraining und häufigem „Entladen“ der Speicher ist die Empfehlung
50% Kohlenhydrate / 30% Proteine / 20% Fette oder 40% Kohlenhydrate / 30%
Proteine / 30% Fette
Sehr lange Aktivität (2 Stunden und länger)
Bei Ultra-lange Einheiten im Ausdauer-Bereich
● Je nach Grösse und Gewicht des Athleten und Intensität der Anstrengung
Kann mit 50-80g Kohlenhydrate pro Stunde die Leistungs-Fähigkeit über einen langen
Zeitraum konstant gehalten werden
- Zu Beachten : Die Aufnahme von KH braucht seine Zeit.
z.B. gekochter Reis braucht ca. 1 Stunde, um als Energie im Körper bereit zu stehen, ein
Gel wird innerhalb von Minuten aufgenommen
Intensive Einheiten 60 Min. Und länger (z.B. HYROX Competition)
● Je nach Grösse und Gewicht des Athleten und Intensität/Länge der Anstrengung
● Hyrox Zeit ca. 60-90 Min. / sehr guter Trainingszustand : keine Supplementierung
● Hyrox Zeit ca. 80/90 Min.und länger / allgemein Fit : 50-80g KH pro Stunde ab 60
Min.
z.B. 90 Min und Bedarf von 80g KH / Std. – 30 Min Supplementierung = 40g
Für weiterführende Fragen kontaktiere mich gerne per Email oder Kontaktformular coach@fitundschnell.de
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