Der größte Leistungskiller für Läufer ist Hitze. Für Läufe bei kaltem Wetter kann man sich warme Kleidung anziehen und trotzdem gute Leistungen erbringen, aber schon bei einem geringen Temperaturanstieg leidet die Leistung.
Der Grund, warum Hitze eine solche Herausforderung darstellt, ist, dass die Muskeln beim Laufen Wärme produzieren. Tatsächlich funktionieren die Enzyme in den Energieproduktionsprozessen am besten, wenn die Muskeltemperatur leicht über der Ruhetemperatur liegt. Deshalb „wärmen“ wir uns vor einem harten Training oder Rennen auf.
Sehen wir uns einige wichtige Strategien für das Laufen in der Hitze an, damit wir so gut wie möglich damit umgehen können.
- Trinken & Elektrolyte
- Hitzeindex ERKLÄRT
- DIE RICHTIGE Kleidung
- gewichtsverlust
Vor dem Lauf
Tägliche Flüssigkeitszufuhr
Der menschliche Körper kann Wärme vor allem dadurch entfernen, dass er den Blutfluss zur Haut verlagert. Schweißdrüsen geben Feuchtigkeit an die heiße Haut ab, und wenn der Schweiß verdunstet, wird Wärme entfernt. Der Schweiß selbst stammt aus dem Plasma (dem flüssigen Teil Ihres Blutes), daher ist die Aufrechterhaltung Ihres Plasmavolumens entscheidend, damit der Schweißprozess funktioniert.
Glücklicherweise kann man die tägliche Flüssigkeitszufuhr ganz einfach anhand der Farbe des Urins überwachen. Dunkel gefärbter Urin zeigt an, dass man dehydriert ist. Optimale Flüssigkeitszufuhr ist, wenn Ihr Urin hellgelb ist. Diese Farbtabelle zeigt die optimale Farbe des Urins.
Wer dehydriert ist vor dem Laufen riskiert einen Hitzeschlag – regelmässiges Trinken hilft das Dehydrieren zu vermeiden.
Was soll ich trinken?
„Was trinke ich?“ ist eine häufige Frage. Außerhalb der Mahlzeiten empfehle ich Wasser mit Elektrolyten und/oder Zitrusscheiben. Wasser allein ist in Ordnung, aber zu viel reines Wasser kann dazu führen, dass wertvolle Elektrolyte ausgeschieden werden.
Es gibt eine Vielzahl von Elektrolytpräparaten (Pulver oder Tabletten), die dem normalen Wasser beifügt werden können.
Auch das Beifügen von Fruchtscheiben zum normalen Wasser ist eine gute Möglichkeit, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Zitrone, Limette und Gurke sind beliebte Alternativen, aber fast jede Frucht kann helfen, den optimalen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
„Außerhalb der Mahlzeiten“ Wasser mit Elektrolyten erwähnt. Während der Mahlzeiten sollte man sich auf reines Wasser konzentrieren, da die Mahlzeit Elektrolyte enthält.
Was sind Elektrolyte?
Elektrolyte sind Mineralien, die eine elektrische Ladung haben. Sie unterstützen zahlreiche Körperfunktionen, insbesondere die Muskelkontraktion. Die wichtigsten Elektrolyte, die man benötigt, sind Kalium, Natrium, Kalzium und Magnesium. Obst, Gemüse und Blattgemüse sind großartige natürliche Elektrolytquellen, aber Elektrolyte sind auch als Nahrungsergänzungsmittel (Pulver, Tinktur und lösliche Tabletten) erhältlich.
Wähle Laufzeit und Route
Beim Training bei heißem Wetter ist es ein Kinderspiel, die kühlste Tageszeit für Läufe auszuwählen. Für Läufer am Morgen ist das ziemlich einfach, da die Temperatur morgens normalerweise niedriger ist als am Nachmittag. Für Läufer am Nachmittag ist jedoch eine Änderung der normalen Trainingszeit ein Muss, wenn Sie den größten Leistungsabfall vermeiden möchten.
Eine weitere Strategie, um beim Laufen in der Hitze kühler und sicherer zu bleiben, ist die Routenauswahl. Die Wahl einer schattigen und vorzugsweise nicht asphaltierten Route reduziert die Hitze von der Sonne und von gepflasterten Oberflächen. Das Laufen in der Nähe von Wasserstraßen und tiefer gelegenen Gebieten ist normalerweise kühler, manchmal jedoch auch feuchter.
Aus Sicherheitsgründen sollten man bei Hitze nie weit weg von Hilfe laufen.
Und zu guter Letzt: Beginne den Lauf nicht, wenn Dir bereits heiß ist. Die Körpertemperatur sollte niedrig sein, bevor man einen Lauf in der Hitze beginnt. Wenn Dir bereits heiß ist, bist du vielleicht schon dehydriert. Der Lauf wird eher schlecht verlaufen, und Du wirst zusätzliche Erholungszeit benötigen.
Hitzeindex
Bei „Hitze“, denkt man nur an die Temperatur, die aber nur ein Teil der Geschichte. Kombinieren wir Temperatur und Luftfeuchtigkeit, erhalten wir den Hitzeindex, also die Gesamtlast beim Laufen.
Wenn der Wasserdampf in der Luft (auch bekannt als Luftfeuchtigkeit) steigt, verringert sich die Schweißverdunstung. Dem Körper wird weniger Wärme entzogen und die Kerntemperatur steigt.
Die folgende Grafik des US-amerikanischen Wetterdienstes zeigt den Hitzeindex (ein Messwert, der Temperatur und Luftfeuchtigkeit berücksichtigt) mit dem damit verbundenen Risiko einer Hitzeerkrankung.
In der Wüste, wo die Luftfeuchtigkeit sehr niedrig ist. Bei nur 10 % Luftfeuchtigkeit können es 90 Grad sein, und es „fühlt sich“ tatsächlich wie 85 Grad an. Bei so geringer Luftfeuchtigkeit verdunstet der Schweiß schnell und nimmt dabei Wärme mit. Das meinen die Leute, wenn sie sagen: „Es ist eine trockene Hitze“, daher sind höhere Temperaturen erträglicher.
Umgekehrt wäre es im Südosten der USA, 28 Grad, aber bei 80 % Luftfeuchtigkeit fühlt es sich wie 35 Grad an. Schweiß verdunstet bei feuchter Luft nicht so leicht. Obwohl die Temperatur also kühler ist als in der Wüste.
Die meisten Wetter-Apps zeigen die gefühlte Temperatur (Hitzeindex), was beim Laufen hilft, die Risiken eines Laufs im Freien besser einzuschätzen.
Kleidung
Shorts
Wähle Shorts mit elastischem Bund, die bequem sitzen. Viele Laufshorts sind seitlich leicht geschnitten und bestehen aus synthetischen Materialien, die schnell trocknen, gut atmen und Bewegungsfreiheit ermöglichen. Einige Modelle verfügen über integrierte Einlagen oder Slips. Die Slips ersetzen deine Unterwäsche und können helfen, Feuchtigkeit zu regulieren. Wenn du lieber separate Unterwäsche trägst, wähle einen feuchtigkeitsregulierenden Stoff
Baumwolle absorbiert und speichert Feuchtigkeit – das Letzte, was ein Läufer braucht!
Achte auf Hautreizungen. Schwitzige, salzige Haut scheuert schnell, also stelle sicher eine Creme rechtzeitig zu benutzen, wenn deine Haut leicht reagiert.
Shirts/Oberteile
Das Kleidungsstück, das den größten Einfluss auf die Wärmeregulierung hat, ist das Shirt / Oberteil
Vermeide Baumwolle, die dazu neigt, Feuchtigkeit aufzunehmen und zu speichern. Da sie langsam trocknet, kann ein Baumwoll-T-Shirt matschig und unbequem werden – und Hautreizungen verursachen.
Ein „Tech“-Faserhemd oder ein Sport-BH leitet Feuchtigkeit viel besser von deiner Haut weg – und hält bei heißem Wetter trockener und angenehmer. Es gibt viele Marken, die mit kühlenden Stoffen werben, also solltest du auf dem Etikett nach Schlüsselbegriffen wie „Feuchtigkeitsregulierung“ oder „Feuchtigkeitstransport“ suchen. Abgesehen vom Stoff bleibt Ihnen der Stil des Oberteils überlassen, aber denke daran, dass helle Farben und eine lockere Passform bei Hitze eine gute Wahl sind.
Denke auch daran, dass Hemden nicht nur Feuchtigkeit ableiten, sondern auch Sonnenschutz bieten. Einige Läufer tragen langärmelige Funktionshemden zum Sonnenschutz.
Dies sieht man häufig bei Ultramarathons, bei denen die Läufer über längere Zeit der Sonne ausgesetzt sind. Hüte, Sonnenbrillen und Halstücher sind eine großartige Lösung für den Sonnenschutz.
Und vergesse nicht die Sonnencreme. Es kommt nicht selten vor, dass neue Läufer mit einem Sonnenbrand zurückkommen, weil sie beim Laufen nicht an die Sonneneinstrahlung gedacht haben.
Gewichtsverlust durch Wasser
Bevor Du dich für einen Lauf bei heißem Wetter anziehst, wiege Dich (ohne Kleidung). Notiere dir das Gewicht. Wenn du dann von deinem Lauf zurückkommst und dich ausziehst, wirst du feststellen, dass der Großteil des Gewichtsverlusts auf den Schweiß zurückzuführen ist und dass dieses „Wassergewicht“ wieder ausgeglichen werden muss. Trinken in kürzeren Abständen, bis dein Gewicht wieder das Gewicht vor dem Lauf erreicht hat. So kannst du den Wasserverlust vollständig ersetzen.
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